Miten voit muuttaa kehosi koostumusta?

Alkuun on hyvä erotella kaksi asiaa toisistaan jotka helposti sekoitetaan keskenään. Suorituskykyyn (l. voimantuottoon, aerobiseen kapasiteettiin) vaikutetaan enemmän liikunnalla kuin ruokavaliolla. Kehon koostumukseen taas vaikutetaan enemmän ruokavaliolla kuin liikunnalla. Asian ei tarvitse olla mustavalkoista eli molempia voidaan kehittää myös yhtäaikaa. Tämä asia on hyvä sisäistää varsinkin siinä vaiheessa kun on asetettu jokin tavoite ja suunnitellaan harjoitus- ja ruokavalio-ohjelmaa tavoitteen mukaan.

Kehonkoostumuksessamittauksessa mitataan pelkästään tilavuuksia (l), massoja (kg) ja ympärysmittoja (cm). Pääasiassa mittauksissa seurataan kuitenkin massoja eli lihas- ja rasvamassaa sekä tietysti kokonaispainoa ja näistä johdettuja yksiköitä kuten rasvaprosenttia (%). Näihin asioihin voi vaikuttaa lähinnä ruokavaliolla. Lihasmassan kehittämiseen tarvitaan toki myös runsas määrä voimaharjoittelua kasvuärsykkeen luomiseksi, mutta lihasmassan kasvattamisen pääedellytys on kuitenkin syöminen yli kulutuksen eli ruokavalio.

Jos tavoitteesi on poistaa rasvaa kehostasi on sinun syytä keskittyä eniten ruokavalioon. Liikunnan ja ruokavalion suhde voisi olla vaikkapa 20/80%. Pääasiallinen tavoitteesi on saavuttaa energiavaje ruokavalion avulla, jotta keho joutuisi täydentämään ruokavaliosta saamaa energiaansa rasvavarastoista jolloin rasvamassan määrä pienenee. Syödään siis vähemmän kuin kulutetaan ja keho hoitaa loput. Helppoa ainakin teoriassa. Liikunnan merkitys rasvamassan tippumisen osalta on siis vähäinen. Liikunta lisää toki kulutusta, mutta samaan aikaan se lisää näläntunnetta jolloin siis syömme taas enemmän ja energiavajetta ei välttämättä synny sen enempää. Liikunnalla tietysti lisätään muutoinkin aineenvaihduntaa ja saadaan suojeltua lihasmassaa surkastumiselta (voimaharjoittelu) painon pudotuksen aikana. Liikunnasta siis on hyötyä, mutta pelkällä liikunnalla ei tuloksia välttämättä saada. Pelkällä ruokavaliolla taas tuloksia saadaan tarvittaessa paljonkin rasvamassaan.

Kehon koostumuksen muokkaaminen on hyvin mustavalkoista. Joko tiputat painoa (l. rasvamassaa) kuten yllä tai kasvatat painoa (l. kasvatat lihasmassaa). Näitä asioita et voi tehdä yhtäaikaa.

Rasvamassan tiputtaminen vaatii siis syömistä alle kulutuksen ja lihasmassan kasvattaminen taas syömistä yli kulutuksen. Jos haluat kehittyä molempien massojen osalta on näitä syklitettävä ja keskityttävä vain yhteen asiaan kerrallaan. Esimerkkinä ensin syödään yli kulutuksen ja kokonaismassa kasvaa, tehdään paljon voimaharjoittelua, joka tähtää lihasmassan kasvuun ja toivotaan, että osa painonlisäyksestä olisi lihasmassaa. Tuloksena ensimmäisen jakson jälkeen, että paino on noussut, todennäköisesti myös rasvamassa määrä on noussut, mutta niin myös lihasmassa. Tämän jälkeen siirrytään energiavajeelle rasvamassan pienentämiseksi ja pyritään pitämään jo olemassa olevasta lihasmassasta kiinni. Energiavajeella eli dietillä siis paras mahdollinen tulos lihasmassan osalta on, että se pysyy samana. Lopputuloksena (toivottavasti) lihasta on enemmän kuin lähtötilanteessa ja rasvaa saman verran tai jopa vähemmän. Hallittua painon jojottamista siis.

Jos taas tavoitteena on suorituskyvyn kasvattaminen voidaan liikunnan ja ruokavalion suhde kääntää toisinpäin. Tärkeintä on luoda nousujohteinen harjoitusohjelma, jossa intesiteetti / volyymi / kuormat kasvavat ja ärsykkeitä varioidaan. Ruokavalion roolina on lähinnä palauttaa harjoituksesta mahdollisimman hyvin, jotta seuraava harjoitus saataisiin tehtyä mahdollisimman hyvin palautuneena. Tämä siis sillä oletuksella, että painon ei tarvitse muuttua.

Voimanostajan kehonkoostumus. Näillä arvoilla kyykätään ja maastavedetään yli 250kg. Suorituskyky on siis todella kovalla tasolla. Meillä on käynyt myös bodaajia mittauksessa, joilla lihasmassa on isompi, mutta suorituskyky ei ole lähellekkään samaa tasoa. Lajit eroavat siis tavoitteiltaan täysin toisistaan.

Esimerkkinä jos aloittelevalla harjoittelijalla maastavedon maksimaalinen voimantuotto on lähtötilanteessa 50kg, jolla hän saa siis yhden toiston tehdyksi. Tämän jälkeen hän on toteuttanut 3kk nousujohteista harjoitusohjelmaa onnistuneesti ja syönyt sen verran kuin kuluttaakin. Lopputuloksena hyvin todennäköisesti on, että voimantuotto on kasvanut 50kg -> 75kg. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että lihasmassa olisi kasvanut. Voimantuoton kehittäminen ei siis vaadi lihasmassan kasvattamista. Totta kai isomman lihasmassan voimantuottopotentiaali on isompi. Jos esimerkin tilanteessa oltaisiin samaan aikaan haluttu kasvattaa lihasmassaa olisi harjoittelun lisäksi keskityttävä ruokavalion energiamääriin niin, että se ylittää kulutuksen, jolloin paino ja myös lihasmassa voi kasvaa.

Mitä sitten suorituskyvyn kehittyminen voiman osalta on ellei lihasmassan kasvua? Kuten aiemmin mainittu niin toki isommalla lihaksella on potentiaalia tuottaa voimaa enemmän, mutta tärkeämpää on hermo-lihasjärjestelmän tehokkuus. Havainnollistaakseni mitä tämä tarkoittaa menemättä solutasolle asti voidaan tätä karkeasti kuvailla siten, että aivoista lähetetty käsky kulkeutuu hermojen kautta lihassoluihin aiheuttaen lihassolujen supistumisen. Jos kyseistä liikettä jota pyritään tekemään ei olla juurikaan harjoitettu on sähkötys hermosoluista lihaksille heikko ja lihassolujen supistuminen epätäydellistä. Ajattele, että hauiksessasi olisi vaikka 100 lihassolua ja pyrit koukistamaan kyynärniveltä. Aloittelijana pystyt hermottamaan vain ehkä kymmentä lihassolua hauiksestasi, mutta kun lisäät toistoja, sarjoja  sekä kuormia niin harjoittelun kautta sadasta lihassolusta voi supistua jo 80 ja täten lihaksen tuottama voima on isompi vaikka lihassolujen koko ei olisi kasvanut lainkaan.

Tilanne joka kehonkoostumusmittaus asiakkaidemme kohdalla toistuu useasti on, että tavoite on ollut lihasmassan kasvattaminen. Salilla on rehkitty viisi kertaa viikossa kovalla intesiteetillä kolmen kuukauden ajan. Paino on jakson aikana pysynyt samana. Tuloksena on, että lihasmassa ei ole kehittynyt lainkaan eikä juuri rasvamassakaan. Tätä sitten yhdessä ihmetellään asiakkaan kanssa, että miten voi olla näin kun voimatasot ovat kasvaneet todella paljon. Energiaa ei siis ole riittävästi nautittu yli kulutuksen, jotta lihasmassa olisi voinut kehittyä, eikä myöskään alle kulutuksen, jotta rasvamassa olisi voinut vähentyä.

On siis hyvä tietää miten mihinkin ominaisuuteen voidaan vaikuttaa. Muuten riskinä on pään seinään hakkaaminen ja tulosten junnaaminen paikoillaan. Näistä syistä on hyvä myös seurata kehitystä, jotta voidaan tulla varmaksi siitä, että oma tekeminen on oikeaa ja tuottaa tuloksia. Kehityksen seurannan vuoksi myös kehonkoostumusmittauksia tehdään. Jos tavoitteenasi on nimenomaan kehon koostumuksen muokkaus olisi kehonkoostumusmittausten lisäksi hyvä seurata kehittymistä ottamalla tasaisin väliajoin ympärysmittoja, peilikuvia ja pitää kirjaa voimatasoista. Mitä useampia kehityksen mittareita pidetään taustalla mukana sen paremmin voidaan varmistua siitä, että harjoittelu on oikeanlaista.

Oman ajan kehonkoostumusmittaukseen voit varata täältä.

Lisää tietoa kehonkoostumusmittauksista voit lukea täältä.

 

 

 

Mitä fysioterapia on?

Fysioterapiasta tuntuu liikkuvan paljonkin erilaisia käsityksiä ja monelle on hieman epäselvää mitä edes on fysioterapia. Yleisimmät käsitykset ovat, että se on joko hierontaa tai kasa A4:sia täynnä erilaisia jumppaharjoitteita.

Fysioterapia on ihmisen toimintakyvyn ja liikkeen edistämistä tai ylläpitoa. Esimerkin kautta yksinkertaistettuna se tarkoittaa sitä, että asiakkaalla on vaikkapa alkanut polvi kipeytyä juoksulenkeillä eikä vaiva ota parantuakseen Burana-kuurilla ja muutaman viikon levollakaan. Fysioterapeutin vastaanotolle tullessa fysioterapeutti haastattelee asiakkaan ja yrittää sitä kautta saada mahdollisimman hyvät esitiedot asiakkaan nykytilanteesta yhdistettynä hänen historiaan.

Fysioterapeutti voi käyttää hoidossaan myös manuaalista terapiaa

Näiden tietojen pohjalta fysioterapeutti havainnoi asiakkaan liikkumista, raajojen linjausta ja tutkii, löytyykö lihaskireyksiä, lihasepätasapainoa tai jotain mikä voisi olla syy polven kipeytymiseen.

Nimenomaan syyn löytäminen, miksi jokin aiheuttaa kipua on hoidon avain. Pelkkä oireen hoitaminen voi viedä ongelman hetkellisesti pois, mutta jollei syytä ole selvitetty, palaa oireet useasti uudestaan.

Ensimmäinen käynti on siis pääsääntöisesti tutkimista ja mahdollisen ongelman selvittämistä sekä ohjausta ja neuvontaa. Ensimmäisen käynnin yhteydessä voidaan myös tarpeen mukaan tehdä fysioterapeuttista hoitoa kuten hierontaa, kinesioteippausta tai muuta fysikaalista hoitoa.

Mahdollisella toisella käynnillä asiakkaan kanssa käydään läpi terapeuttisia harjoitteita sekä käytetään kuntoutuksen tukena manuaalista terapiaa (hieronta, nivelten mobilisointi tms.). Tästä eteenpäin käyntien määrä on hyvin yksilöllistä, jollekin saattaa riittää kontrollikäynti ja joidenkin kanssa nähdään useammin. Yhteen hoitojaksoon käyntejä sisältyy keskimäärin kolme kertaa.

Oman aikasi fysioterapeutille voit varata suoraan nettivarauksemme kautta tästä.

Katso fysioterapiakäyntien hinnat tästä.

Miten usein hierontaa kannattaa käyttää?

Tämä kysymys toistuu vastaanotollamme päivittäin, joten puretaanpa asiaa hiukan.

Hierontaa voidaan käyttää säännöllisesti, sarjana lyhyen aikavälin sisällä, satunnaisesti oireiden ilmettyä, silloin tällöin rentoutuakseen tai liikunnasta palautumiseen. Tapoja käyttää hierontaa on siis monia ja käyn näitä läpi siinä järjestyksessä mikä on meillä käyvien asiakkaiden osalta yleisintä.

Säännöllinen hieronnassa käyminen. Ihmiset, jotka ovat pitkän aikavälin kuluessa huomanneet oireiden säännöllisen ilmentymisen ja kokevat saavansa hieronnasta apua käyttävät hierontaa säännöllisesti useimmiten 2, 4, 6 tai 8 viikon välein. Kukin parhaaksi kokemallaan syklillä. Tämän tyyppisen ennaltaehkäisevän hieronnan tarkoitus on nimensä mukaisesti estää hyvin todennäköisesti uusiutuvia oireita. Oireena voi olla vaikkapa usein toistuva kova päänsärky. Hierontavälien pituus on hyvin yksilöllinen ja yleensä asiakkaat jotka säännöllisesti käyvät hieronnassa ovat kokemuksensa kautta havainneet tietyn hierontavälin sopivan parhaiten oireidensa tehokkaaseen ennaltaehkäisyyn.

Hierontaa sarjassa lyhyen aikavälin sisällä? Sarja tarkoittaa yleensä 2-3 hoitokertaa ja lyhyt aikaväli 1-2 viikkoa. Yleisesti taustalla on, että ollaan jo mahdollisesti yritetty ajan kanssa (kehon oma paranemisprosessi) oireita parantaa ja mahdollisesti kokeiltu lääkkeitä tai jotai muuta hoitomuotoa ilman merkittäviä tuloksia ja on päädytty kokeilemaan hieronnan tehoa. Tällöin käydään hieronnallisesti kehoa läpi oireiden vaatiman alueen mukaan. Palaudutaan hieronnasta ja tunnustellaan oireita 2-3 päivää ja tullaan uudelleen hoitoon. Pohditaan hoidon tehoa yhdessä asiakkaan kanssa ja mahdollisesti muokataan hoitosuunnitelmaa tarpeen mukaan. Jos hoito tuntuu tehoavan, voidaan hoitoa tarpeen mukaan jatkaa. Ellei apua oireisiin saada 2-3 kerran jälkeen voidaan sulkea pehmytkudoksen kitkat, kireydet yms. pois oireiden aiheuttajana ja etsiä apua toisaalta, kuten fysioterapeutilta.

Osa asiakkaistamme käy hoidossa vain kun isompia oireita on, kertaluontoisesti. Jo yhdestä kerrasta voi saada merkittävän avun oireisiin ja osa asiakkaista kokee saavansa hieronnasta jo yhdestä käyntikerrasta sen avun mitä hieronnalla voidaan saavuttaa. Iso osa näistä asiakkaista ilmaantuu vastaanotolle kerran-pari vuodessa ja useasti saman oireen kanssa hakien ensiapua oireisiinsa. Useat heistä toteavat hieronnan jälkeen, että olisi hyvä varmasti käydä useamminkin. Tämä voisi olla hyvä ratkaisu, mutta toisaalta juuri akuuteimmassa vaiheessa hieronnan tehoa voidaan mitata hyvinkin tarkasti jopa heti hieronnan jälkeen. Samalla voidaan myös saada suurin mahdollinen apu kun oireet ovat pahimmillaan. Tämän tyyppisessä tavassa käyttää hierontaa ei siis missään tapauksessa ole mitään väärää ja joillekkin tämä metodi antaa parhaan hoitovasteen.

Tarviiko hierontaan tullessa olla jotain erityistä vaivaa? Ei missään tapauksessa. Osa asiakkaistamme käyttää hierontaa puhtaasti rentoutuakseen. Hieronta on aikaa itselle niin henkisesti kuin fyysisestikkin. Tällöin hierontaa käytetään mielivaltaisesti juuri silloin kun on tarvetta ja niin useasti kuin hyvältä tuntuu. Rentouttavaa hierontaa voidaan myös hyvin käyttää säännöllisesti.

Urheilijoiden hieronnan tarve voi hyvin olla viikottaista.

Liikkuvat ihmiset käyttävät hierontaa ajoittain palautuakseen harjoitusrasituksesta. Useimmiten kovan harjoittelujakson aikana tai viikko-kaksi ennen kilpailusuoritusta kovan harjoitusjakson jälkeen. Toiset voivat valmistautua tehokkaammin muutamia viikkoja vaikkapa kympin juoksulle tai maratonille milloin hieronnalle on tarvetta muutamia kertoja. Jos harjoittelu on läpivuotista ja kilpailuja pitkin vuotta niin silloin säännölliselle hieronnalle on luonnollinen tarve.

Ei siis ole yhtä oikeaa tapaa käyttää eikä toistaa hierontaa. Painotamme aina asiakkaalle kehon kuuntelua hoidon jälkeen. Jos hoito auttaa, mutta oireita vielä esiintyy niin toista käsittelyä hetimmiten uudelleen. Jos hoitovaste taas oli neutraali niin anna toinen tai kolmaskin mahdollisuus jolloin hoitoa muutetaan ja etsi vasta sen jälkeen apua toisaalta ellei oireet helpota.

Hieronta on hyvin kokemusperäistä ja jokaisesta hoitokerrasta tulisi siis viisastua tavalla tai toisella niin asiakkaan kuin hierojankin. Käytä hierontaa siis hoito kerrallaan kehoa kuunnellen ja reagoi omien tuntemusten ja hierojan ohjeiden mukaan.

Oman aikasi hierontaan voit varata suoraan täältä.

Miten pitkän hieronta-ajan tarvitsen? Lue lisää täältä.

Klassisen- ja urheiluhieronnan eroista voit lukea täältä.

 

Hierontaa varaamassa, mutta miten pitkän ajan tarvitsen?

Siinäpä dilemma monilla asiakkaillamme. Käydäänpä asiaa lyhyesti läpi.

Hieronta-ajan pituus voidaan karkeasti määrittää hierottavan alueen mukaan. Tyypillisesti asiakkailta hierotaan jalat tai selkä kokonaisuudessaan tai sitten käydään yleisesti koko vartaloa läpi. Selälle tai jaloille tunti on hyvinkin riittävä aika. Koko vartalon hierontaan kannattaa ehdottomasti varata taas pisin mahdollinen aikamme eli 90 minuuttia.

Näissä yleistyksissä vedetään mutkia suoraksi aika reilusti. Muut yksityiskohtaisemmat asiat vaikuttavat hyvinkin paljon aikaan, jota hierontaan olisi hyvä varata. Yksi hyvin looginen hieronta-aikaan liittyvä asia on ihmisen koko. 155cm/50kg naisen selkä tulee varmasti hierottua hyvin jo 45 minuutin ajallakin. 200cm/120kg miehen selkään tunti uppoaa helpostikkin.

Toinen hyvin merkittävä asia on hieronnan tarve. Tällä tarkoitetaan sitä, minkälainen hieronta asiakkaalle tehdään. Kevyehkö palauttava hieronta koko vartalolle voidaan tehdä tunnissakin ihmisen koosta riippumatta. Tällöin käytetään kevyehköjä otteita ja otevalikoima ei ole niin monipuolista. Jos taas halutaan hyvin tarkkaa ja syvääkin käsittelyä niin pelkille jaloillekkin voidaan varata 90 minuutin aika.

Kaksi ensimmäistä hieronta-aikaan mainittua vaikuttavaa asiaa on luonteeltaan sellaisia, joita jokainen hierontaan tuleva pystyy itse arvioimaan ja tekemään oikeita päätöksiä. Kolmas tekijä onkin vaikeampi nimittäin anatominen ongelmanratkaisu. Otetaan esimerkiksi asiakas, joka tulee vastaanotolle ja ilmoittaa olkapäänsä olevan kipeä. Tällöin meidän hierojien täytyy ensin tutkia miten kipu provosoituu ja mistä kipu on peräisin. Tätä selvitetään haastattelulla ja mahdollisilla liiketesteillä. Tämän jälkeen olisi mietittävä mitkä lihakset mahdollisesti työskentelevät kivun aiheuttamassa liikkeessä ja tehtävä näistä johtopäätöksenä hoitosuunnitelma. Hoitosuunnitelmat voivat poiketa asiakkaiden omista visioista paljonkin.

Pidetään esimerkkinä tätä samaa asiakasta, jolla ongelmana on kipeytynyt olkapää. Yksinkertaisesti voitaisiin ajatella, että kipu voisi johtua olkalihaksesta itsestään. Olkalihas on yleensä kuitenkin hyvin ongelmaton. Toki olkalihasten väliltä löytyy yleensä epätasapainoja etu/takaolkalihaksen väliltä, mutta tähän emme hieronnallisesti pysty paljoa vaikuttamaan. Jos kipu on hyvin vaikeasti kuvailtavissa, kipualuetta ei pystytä osoittamaan tarkasti eikä oikein ole tiettyä tarkkaa liikettäkään, jossa kipu esiintyy niin silloin olisi hyvä käydä läpi kaikki olkaniveleen liittyvät lihakset. Tällöin hieronta-alue olisi koko selkä (puolieroittelu), kaula, rinta, olkapää ja olkavarsi. Tähän voisimme molempien olkapäiden osalta käyttää tunnin tai enemmän aikaa ihmisen koosta riippuen. Hoitoalue siis olisi paljon laajempi mitä asiakas on alkuun kuvitellut.

Useasti kipu voi olla seurausta myös jostain aivan muusta ongelmasta. Hyvänä esimerkkinä alaselän kiputilat, jolloin useasti tyydytään hierotuttamaan vain selkää. Useasti kuitenkin lantion asentoon vaikuttavat lihakset kuten pakarat ja reidet lonkankoukistajineen ovat syypää alaselän kiputilaan. Nykyisin lähtökohtana onkin laajempi ajattelu kuin, että keskityttäisiin tarkasti tiettyyn tarkasti rajattuun kipualueeseen.

Anatomista ongelmanratkaisua asiakkailta ei tietysti voi odottaa, mutta jos oireet ovat erikoisia ja samalla hierojalla ei ole aiemmin käyty niin ongelmaratkaisuun ja haastatteluun käytettävä aika kannattaa ottaa huomioon hieronta-aikaa varatessa. Ensimmäiseen kertaan olisi ehkä syytä varata 15 minuuttia pidempi aika. Ensimmäisen hoidon jälkeen hoitosuunnitelma on selkeämpi ja mahdollisia uusia käyntejä voidaan toistaa jatkossa lyhyemmälläkin hierojan ehdottamalla ajalla.

Lisäksi on hyvä muistaa hieronnan yksilöllisyys. Joillekkin niskan ja hartioiden satunnaiset kireydet voidaan hoitaa 15 min ajalla. Toisella sama homma voi vaatia syvällisempää ja tarkempaa 45 minuutin käsittelyä. Jokainen asiakas on siis yksilöllinen ja hoitovastetta on etukäteen vaikea arvioida tarkasti. Tämän takia pitää aina edetä hoito kerrallaan ja pyrkiä tekemään ennen / jälkeen analyysia. Asiakkaan palautetta ja hoitohistoriaa hyväksi käyttäen voidaan hoitosuunnitelmaa tarpeen mukaan muuttaa tulosten optimoimiseksi.

Ajan valitsemisesta ei kuitenkaan pidä tehdä rakettitiedettä ja isoa vahinkoa ei synny jos aika onkin 15 minuuttia liian lyhyt tai pitkä. Hyvä hieroja osaa sopeutua tilanteeseen ja tehdä hoidon siinä ajassa mitä on käytössä. Jos kuitenkin on vaikea päättää hieronta-ajan pituutta niin aina voi ottaa yhteyttä hierojaan ja konsultoida asiaa ammattilaiselta.

 

Etkö ole aiemmin käynyt hierojalla. Lue hieronnan perusteista lisää täältä.

Urheilu- ja klassisen hieronnan eroista voit lukea täältä.

Oman aikasi hierojalle löydät täältä.

Teemu vältti lääkkeet liikunnalla ja ruokavaliomuutoksilla

Useimmiten Personal Trainer asiakkaallamme on jonkinlainen kehonkoostumuksellinen tavoite. Joko kyseessä on painon pudotus tai lihasmassan kasvatus.

Mystinen urheiluhieronta

Mitä ihmeen hierontaa?

Asiaa kehonkoostumusmittauksista